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“力量训练王牌动作”站姿推举的发力和技术要点!-赛普健身教练培训

全部文章 admin 2019-10-01 139 次浏览
“力量训练王牌动作”站姿推举的发力和技术要点召唤群英系统!-赛普健身教练培训
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今天给大家分享一下力量训练中经常被忽视的但却极有价值的训练动作——推举。(霸气镇楼)
站姿杠铃推举“举”这个动作几乎在所有的力量运动中都会看到,健美运动、举重运动、大力士运动等等。
甚至CrossFit和球类运动员都要进行这个动作蹲点网,不过在不同的项目中,动作形式会略有改变。
但是足以说明“举”的重要性。今天我们以最基础的杠铃推举动作为例,看看如何正确训练。

跟卧推一样,推举能够很好的发展训练者的上肢力量,不同之处在于推举不仅仅能够发展肩部和手臂力量,甚至还能发展全身的力量。
不同的推举动作可以发展到斜方肌,上胸,前锯肌,四头肌,臀部肌肉和小腿肌肉以及身体核心力量。
推举有很多变式,杠铃的哑铃的,站姿的坐姿的,颈前的颈后的。
今天咱们主要讲的是最常见的站姿杠铃颈前推举(以下简称推举)。

先来分析一下动作的过程:动作起始:训练前我们一般会把杠铃置于自由深蹲架的合适高度,大约与胸部位置相当,不会超过锁骨高度。
肩胛收紧,双臂夹紧去握杆,此时握距肯定是比肩部要宽一些的,具体宽度就看个人柔韧性了。
抓举的握杆方式跟卧推的全握半握一样,强调不翻腕扣腕一枪飙血,建议用全握,更安全一些。

上身保持直立紧张,膝髋微屈发力去出杆,把杠铃置于锁骨高度。
保持双脚与髋同宽,跟传统硬拉时的站距一样,脚尖指向前方或微微冲外。
如果训练者掌握了高翻训练技能的话,可以把高翻跟推举相结合起来做,这也是crossfit中最常见的比赛动作之一决战黎明。

动作发力:推举过程中可以孤立的用三角肌,肱三头肌彭悦先,和上胸的力量去推起杠铃,但在力量训练中更多的强调全身力量的配合,可以屈膝屈髋把身体像弹簧一样去压缩,然后伸膝伸髋,甚至踮脚,使整个身体像弹簧一样去发力,顺势推起杠铃。

杠铃推到最高点时,肘部可以短暂伸直(甚至锁死)。然后放松还原,注意下放时对杠铃的离心控制,适当借助腰力,身体弹性和下肢屈曲缓冲杠铃下落时的冲击。
连续推举的话,可以将杠铃至于锁骨上胸位置,呼吸准备再次重复动作。(不同的运动中推举变化会有很多,技术细节差别也会很大,但基本都是这样一个过程)

有一个技术点需要强调一下!为了让杠铃始终在身体中线上,杠铃重力竖直的施加在整个脊柱上,推起杠铃的同时,头部要向前移动,直到双臂伸直,头部置于双肩前侧暴风雪山庄,当然也不要让头部过多的超过身体。
这对肩部柔韧性有一定要求,却是最合理的骨骼排列顺序,能大大降低腰椎部分的压力(如下面图片所示)。

身体后仰推起杠铃的技术也很常见,常见于大力士比赛中,接近于斜板卧推,但这种发力方式会加大整个脊柱尤其是腰椎部分的压力,使身体受伤风险加大。
给大家拓展一点体育历史知识,在上世纪七十年代之前砒霜行动,是有推举比赛的,也就是说举重分为抓举、推举和挺举。
推举的废除,最直接原因就是因为后仰发力对很多运动员造成了严重的脊柱损伤。(吓人不???这腰这核心,不服不行啊!)
最后啰嗦两句:推举能力是人体几个主要运动能力之一,正确的推举动作可以很好的锻炼到全身的肌肉和力量,但是训练中要注意保护好我们的腰椎,重量方面量力而行,不要过多的借用腰部力量7号禁猎区,大重量时最好使用腰带。

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